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Como todas já sabem, Outubro é o mês de prevenção contra o câncer de mama, doença que neste ano deve registrar quase 60 mil novos casos no Brasil, segundo o Instituto Nacional de Câncer (Inca). Este é o segundo tumor mais comum entre as mulheres (atrás apenas do de pele não melanoma), e o mais letal. Para mostrar nosso comprometimento com a campanha Outubro Rosa, preparamos este post com algumas dicas de prevenção.

Confira nossas dez dicas, baseadas em pesquisas e estudos recentes feitos por instituições renomadas, como o British Medical Journal, a American Dietetic Association (ADA) e o Instituto Americano de Pesquisas em Câncer (AICR):

1. Peixe é vida!
A ingestão de duas porções de sardinha, atum ou salmão por semana pode representar uma redução nos riscos de desenvolver o câncer de mama. Por possuírem gordura insaturada, esses tipos de peixe fazem bem à saúde. A sardinha, em especial, também tem a vantagem de ser rica em vitamina D, proto-hormônio capaz de frear o surgimento do tumor.

2. Hortaliças, sim!
Um estudo que reuniu 5 mil mulheres suecas comprovou a importância de comer couve, brócolis e repolho com regularidade. Consumir uma ou duas porções diárias pode diminuir em cerca de 40% a possibilidade de contrair a doença. Por serem ricas fontes de nutrientes (entre os quais vitaminas A e C, fibra, cálcio e ácido fólico), essas hortaliças teriam como principal escudo de prevenção as moléculas fitoquímicas, responsáveis por eliminar substâncias tóxicas que provocam o câncer.

3. Frutas, frutas e mais frutas
Por fornecer menos calorias e mais fibras, as frutas te ajudam a manter um peso saudável. Para se prevenir, recomenda-se consumir ao menos cinco porções de frutas por dia.

4- Fibras, por favor
O ideal é ingerir entre 25 e 30g de fibras por dia – sendo 1/3 desse montante em fibras solúveis, encontradas, por exemplo, na aveia, no abacate, na pera e na banana. Uma boa dica é incluir pão integral ou cereais em todas as refeições que você fizer.

5- Xô, gordura!
Apesar de serem deliciosos, alimentos como pastel, sanduíche, doce de leite e leite integral devem ser evitados. Algumas evidências científicas comprovam que o consumo de gordura em excesso aumenta os índices de câncer de mama, sobretudo no período da pós-menopausa, em que cresce a relação entre o teor de gordura e os indíces do estradiol, hormônio relacionado ao desenvolvimento de tumores.

6. Menos carne vermelha = mais saúde
Além de resultar em aumento de peso, o consumo excessivo desse tipo de proteína pode estimular o surgimento de processos inflamatórios no organismo. O ideal é consumir, no máximo, 300g de carne vermelha por semana, o equivalente a três bifes grandes.

7. Suar para se prevenir
Praticar sessões de atividade física com duração de 30 minutos, ao menos três vezes por semana, diminui em aproximadamente 1/3 o risco de desenvolver o câncer de mama. Para evitar lesões, é importante sempre buscar a orientação de um profissional de educação física.

8. É proibido fumar
Você sabia que o cigarro contém quase 5 mil substâncias tóxicas? E que essas substâncias acarretam uma série de doenças, entre as quais está o câncer? De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 10 mil pessoas morrem diariamente por causa do cigarro. Além disso, 30% de todos os casos de câncer estão relacionados ao tabagismo.

9. Beba só socialmente
Por ser um dos fatores de risco para o surgimento de variados tipos de tumor, o alcoolismo é responsável por um índice que varia entre 2% e 4% de mortes por câncer, incluindo o de mama. Além disso, estão relacionadas ao consumo de álcool mais de 200 doenças, como hepáticas, mentais e cardiovasculares.

10. Seu corpo é tudo
A partir dos 20 anos de idade, é importante que toda mulher faça o autoxame em casa, ao menos uma vez por mês e longe do período ovulatório (quando os seios costumam ficar mais inchados). Também é essencial se consultar periodicamente com o ginecologista, e se submeter a todos os exames preventivos de rotina.

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